나는 몸신이다 309회 추간판 탈출증 허리 디스크에 좋은 필라테스형 대둔근을 부탁해 운동법

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추간판 탈출증(허리디스크)은 디스크의 신경 압박으로 인해 뭉친 주변 근육들을 충분히 스트레칭해주는 것이 중요한데요. 허리에 가해지는 충격을 흡수하고 척추를 지태해주는 근육인 척주 기립근 강화가 중요하다고 합니다.

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기립근이 약해지면 척추 뼈 사이의 신경을 압박해 통증을 유발하기 때문에 기립근이 약해지지 않도록 운동으로 강화하는 것이 중요합니다. 또 하나 중요한 근육은 엉덩이 중심에 있는 대둔근입니다. 대둔군이 제 기능을 하지 못할 경우 허리가 과도하게 전만이 되고 골반을 앞으로 내미는자세로 등이 앞으로 굽게 되어 결국은 허리 디스크에 악영향을 미칩니다.

디스크 주변의 뭉친 근육을 풀어주고 대둔근 근육을 강화시켜 주는 필라테스형 대둔근을 부탁해 동작 알아볼까요?
** 나는 몸신이다 필라테스형 대둔근을 부탁해
1) 의자에 양팔을 올려 머리에서 엉덩이까지 일직선(척추 중립)을 만듭니다.
- 참고 : 척추에 가해지는 압력을 줄이기 위해 의자를 이용한 운동으로 허리디스크(추간판 탈출증)가 있는 분들도 무리없이 할 수 있는 동작입니다.

2) 마시는 숨(들숨)에 꼬리뼈부터 말아 척추를 굴곡한후 내 쉬는 숨(날숨)에 반대로 척추를 신전합니다.(펴 줍니다.)

2)의 동작을 3회 반복하면서 척추 근육을 스트레칭합니다.

3) 한 쪽 무릎에 책을 받쳐 골반을 높게 해 줍니다.
- 팁 : 요가 블록이 있으면 요가블록을 활용하시면 됩니다.

4) 반대쪽 다리의 발등은 바닥에 붙인 상태에서 무릎만 위로 들어 골반 높이를 맞춥니다.

이 자세를 유지하는 것만으로도 복부와 어덩이 근육을 자극할 수 있습니다.

5) 등-척추-골반 일직선을 유지한 상태로 숨을 들이마시면서 다리를 뒤로 뻗어 올립니다.

이 때 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의합니다.

내쉬는 숨에 둔부 힘으로 다리를 사선으로 뻗어 올리면 대둔근이 더욱 활성화 될 수 있습니다.

6) 호흡을 마시면서 허리에 부담이 가지 않도록 복부로 버티며 고관절을 접어 돌아옵니다.
- 팁: 허리가 너무 굽혀지지 않도록 주의합니다.

10번 반복 후 반대편 다리도 똑같이 10번을 반복하시면 됩니다.

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